rsts

Διατροφή για ασκήσεις με βάρη

Wednesday, 19 January 2011 09:06 // 3469
Rate this item
(0 votes)

woman-with-weightsΟ Dr. Μπακιρτζής μας δίνει πολύτιμες συμβουλές για το πώς πρέπει να τρέφεται ο αθλητής, ώστε να ανταπεξέρχεται σε άσκηση υψηλής έντασης και να διατηρεί τη μυική του μάζα.Ανάλογα με το είδος ένταση και διάρκεια της προπόνησης με βάρη που κάνετε και το στόχο που έχετε, είτε αυτός είναι μυική ενδυνάμωση είτε αύξηση μυϊκού όγκου, η κατάλληλη διατροφή κρίνεται απαραίτητη.Οι ορμόνες του σώματος και κυρίως η αυξητική ορμόνη, η τεστοστερόνη, η ινσουλίνη και ο αυξητικός παράγοντας διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην μυική ανάπτυξη.

Ο Dr. Μπακιρτζής μας δίνει πολύτιμες συμβουλές για το πώς πρέπει να τρέφεται ο αθλητής, ώστε να ανταπεξέρχεται σε άσκηση υψηλής έντασης και να διατηρεί τη μυική του μάζα.Ανάλογα με το είδος ένταση και διάρκεια της προπόνησης με βάρη που κάνετε και το στόχο που έχετε, είτε αυτός είναι μυική ενδυνάμωση είτε αύξηση μυϊκού όγκου, η κατάλληλη διατροφή κρίνεται απαραίτητη.Οι ορμόνες του σώματος και κυρίως η αυξητική ορμόνη, η τεστοστερόνη, η ινσουλίνη και ο αυξητικός παράγοντας διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην μυική ανάπτυξη.

Βασικά διατροφικά σημεία τα οποία θα πρέπει να προσέξετε είναι:

*H επαρκής κατανάλωση θερμίδων για να μπορέσει το σώμα να χτίσει μυική μάζα.

*Οι θερμίδες πρέπει να σας καλύπτουν για τις βασικές ανάγκες του μεταβολισμού, για τις ενεργειακές ανάγκες κατά τη διάρκεια της άσκησης, για την αποκατάσταση των μυών μετά την περίοδο της άσκησης και τέλος για την αύξηση μυικού ιστού.

*Επαρκής κατανάλωση υδατανθράκων για να καλυφθούν οι ενεργειακές σας ανάγκες για την άσκηση με βάρη αλλά και την αερόβια άσκηση.

*Η κατανάλωση της αναγκαίας ποσότητας πρωτείνης ημερησίως.

*Η κατανάλωση υγρών για την αποφυγή της αφυδάτωσης .

*Πρόσληψη Ενέργειας για ασκούμενους με βάρη

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, ο οργανισμός καταναλώνει μυικό γλυκογόνο και φωσφορική κρεατίνη που αποτελούν βασικές πηγές ενέργειας. Η άσκηση με βάρη οδηγεί στην ‘εξάντληση' των βασικών πηγών ενέργειας, κατά συνέπεια οι ενεργειακές ανάγκες αυξάνονται.

Φυσικά, μεγαλύτερη μυϊκή αύξηση απαιτεί και μεγαλύτερη κατανάλωση ενέργειας. Χρειάζεται σε αυτό το σημείο να σημειωθεί ότι η ενέργεια αυτή είναι επιπρόσθετη αυτής που χρειάζεται για να αποκατασταθούν οι μύες μετά την άσκηση.

Το μυικό γλυκογόνο αποτελεί βασική πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης και η εντατική άσκηση μπορεί να επιφέρει 30% μείωση στις πηγές του. Οι πηγές γλυκογόνου είναι απαραίτητο να αποκαθίστανται μετά την άσκηση, για να μπορέσει ο ασκούμενος να έχει αντοχή και επιδόσεις τις επόμενες μέρες.

Ιδιαίτερη σημασία πρέπει να δοθεί στην πρόσληψη υδατάνθρακα, ο οποίος συντελεί στην αποκατάσταση των αποθηκών γλυκογόνου αλλά και στην πρόσληψη πρωτεΐνης, καθώς κατά τη διάρκεια της άσκησης με βάρη, οι μυικές ίνες διασπόνται και παράγονται μεγαλύτερες σε μήκος προκειμένου να υπάρχει αντοχή στο στρες. Όσοι κάνουν ασκήσεις με βάρη έχουν μεγαλύτερες πρωτεϊνικές ανάγκες από τα άτομα που κάνουν καθιστική ζωή.

Επιπροσθέτως, όσοι επιθυμούν αύξηση μυικού όγκου χρειάζονται επιπρόσθετη πρωτεΐνη για την αποκατάσταση των μυών αλλά και για σύνθεση περισσότερου μυικού ιστού.

Kάποιες φορές όταν η πρόσληψη πρωτεΐνης από ζωικά τρόφιμα όπως το κρέας, το ψάρι, τα πουλερικά και τα γαλακτοκομικά είναι ανεπαρκής ή η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεται το άτομο για την μυική ανάπτυξη δεν μπορεί να προσληφθεί από τη διατροφή κρίνεται αναγκαία η πρόσληψη συμπληρωμάτων πρωτεΐνης. Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης που κυκλοφορούν στο εμπόριο περιέχουν ως επί το πλείστον αμινοξέα από τον ορό του γάλακτος ή από την καζεΐνη, μια άλλη πρωτεΐνη που βρίσκεται στο γάλα.

Μετά την προπόνηση, το σώμα χρειάζεται ενέργεια για να αποκαταστήσει τους μύες αλλά και να αναπληρώσει το μυικό γλυκογόνο. Η πρόσληψη τροφής 1-2 ώρες πριν, αλλά και ένα μισάωρο μετά την προπόνηση, παίζει ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο στην αύξηση του μυικού όγκου.

Η κατανάλωση ενός μικτού γεύματος πρωτεΐνης και υδατάνθρακα πριν, αλλά και μετά την προπόνηση, συμβάλλει πολύ περισσότερο στην αύξηση του μυικού όγκου από την αύξηση της κατανάλωσης πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ιδιαιτέρως η κατανάλωση πρωτεΐνης πριν την άσκηση έχει πολύ μεγαλύτερη σημασία από την κατανάλωσή της μετά.

Συνιστάται η κατανάλωση 15-20γρ. πρωτεΐνης πριν την άσκηση συνδυασμένη με 35-50γρ υδατάνθρακα. Μετά την άσκηση προτείνεται η κατανάλωση 15-20γρ. πρωτεΐνης με 50γρ. υδατάνθρακα. Παρατηρούμε ότι η κατανάλωση του υδατάνθρακα πρέπει να είναι μεγαλύτερη μετά την άσκηση και αυτό γιατί δίνεται προτεραιότητα στην σύνθεση του μυικού γλυκογόνου.

Παρακάτω σας παρουσιάζουμε μερικά παραδείγματα γευμάτων τα οποία μπορείτε να καταναλώνετε πριν και μετά την άσκηση.

1.Ένα τόστ με 2 φέτες ψωμί σικάλεως, 40γρ τυρί λάιτ, μια φέτα ζαμπόν χοιρινό και ντομάτα.

2.Ένα ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά και 50γρ. δημητριακά.

3.Ένα ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά και μια μπανάνα.

4.Ένα σάντουιτς με ένα αυγό βραστό, μια φέτα κασέρι λάιτ, μια φέτα ζαμπόν γαλοπούλας.

5. Ομελέτα με 2 αυγά με τυρί.

Στην ενότητα αυτή αναφέρθηκε η σημασία της σωστής πρόσληψης ενέργειας, πρωτείνης και υδατανθράκων πριν και μετά την άσκηση με βάρη για την σωστότερη ανάπτυξη της μυικής μάζας.

Καλό θα ήταν ο κάθε ασκούμενος να συμβουλευτεί τον ιατρό της αθλητικής ιατρικής ο οποίος θα προτείνει το κατάλληλο άσκησης και διατροφής.

Ο Δ. Μπακιρτζής είναι μέλος της actionmed (γιατροί εν δράσει) που αποτελεί έναν επιστημονικό οργανισμό που απαρτίζεται από μια πλειάδα Ιατρών και συνεργατών με εξειδίκευση στην αθλητική ιατρική και στις πρώτες βοήθειες. Πλαισιώνεται από έμπειρους ανθρώπους του χώρου, συνεργάζεται με αναγνωρισμένες αθλητικές ομοσπονδίες, ενώσεις, συλλόγους και φορείς και είναι εξοπλισμένη με το πλέον σύγχρονο και εξειδικευμένο οπτικοακουστικό και ιατροφαρμακευτικό εξοπλισμό, κατάλληλο για οποιοδήποτε συμβάν και ανάγκη.

Προσφέρει υψηλό, άμεσο και αποτελεσματικό επίπεδο υπηρεσιών υγείας και πρώτων βοηθειών, σε οποιονδήποτε χώρο της ζητηθεί και εγγυάται αυστηρή παρακολούθηση σε περιπτώσεις αποθεραπείας. Επίσης διαθέτει εθελοντική επιστημονική ομάδα επέμβασης και προσφοράς σε περιπτώσεις έκτακτων περιστατικών (σεισμούς, ακραία καιρικά φαινόμενα, πυρκαγιές κ.τ.λ.) και κοινωνικών αναγκών.


Last modified on Thursday, 20 January 2011 14:47
Login to post comments

thelofarmakeio

Αναζήτηση

videos

kleidarotrypa13

lines