rsts

Συμβουλές διατροφής για αθλητές κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας

Tuesday, 02 September 2014 10:18 // 2083
Rate this item
(0 votes)

Η Βασιλική Λιανίδη, διαιτολόγος της πρότυπης διατολογικής μονάδας του RSTS, μας δίνει πολύτιμες συμβουλές διατροφής για την περίοδο της προετοιμασίας και όχι μόνο!

 

Ο οργανισμός των αθλητών έχει αυξημένες ανάγκες σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά, καθώς η αθλητική
δραστηριότητα αυξάνει τον μεταβολικό τους ρυθμό με αποτέλεσμα να εξαντλούνται οι ενεργειακές αποθήκες του
οργανισμού. Η ισορροπημένη διατροφή παίζει πολύ σημαντικό ρόλο για να μπορέσουν οι αθλητές να
αναπληρώνουν την ενέργειά τους, έτσι ώστε να ανταπεξέλθουν στις αθλητικές απαιτήσεις αλλά και να επιτύχουν
καλές επιδόσεις. Ειδικά, για τις γυναίκες αθλήτριες, οι απαιτήσεις σε κάποια διατροφικά στοιχεία όπως είναι για
παράδειγμα ο σίδηρος, είναι υψίστης σημασίας για τις αθλητικές τους επιδόσεις. Τα εξειδικευμένα προγράμματα
διατροφής, προσαρμοσμένα στις ανάγκες του εκάστοτε αθλήματος ενισχύουν σημαντικά τον οργανισμό των
αθλητών.
Παρακάτω ακολουθούν κάποιες βασικές διατροφικές συμβουλές-οδηγοί
Το πρωινό γεύμα
Τις ημέρες της έντονης προπόνησης επιλέγεις γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες καλής ποιότητας για να γεμίσεις τις
αποθήκες ενέργειας σε συνδυασμό με λίγη πρωτεΐνη
Καλές πηγές υδατάνθρακα είναι: Δημητριακά ολικής άλεσης, ψωμί ολικής άλεσης, αποξηραμένα φρούτα ή φρέσκα
φρούτα, μέλι.
Καλές πηγές πρωτεΐνης είναι: γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά
Καλές και ενεργειακές τροφές είναι: το ταχίνι, το φυστικοβούτυρο, οι ανάλατοι & ωμοί ξηροί καρποί.
Τις ημέρες της απλής προπόνησης επιλέγεις γεύμα περισσότερο πλούσιο σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και
συνδυάζεις με λίγο υδατάνθρακα (π.χ. ψωμί ολικής άλεσης και φρούτο ή φυσικό χυμό). Οι πρωτεΐνες αποτελούν
δομικά συστατικά του οργανισμού, ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα, αποκαθιστούν τη μυϊκή κόπωση και
συμβάλλουν στην αύξηση της μυϊκής μάζας.
Πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας είναι : τα αυγά και κυρίως τα ασπράδια, κίτρινο και λευκό τυρί, το λευκό και
κόκκινο κρέας και τα ψάρια.
Το κύριο γεύμα
Το κύριο γεύμα ενός αθλητή θα πρέπει να περιλαμβάνει μια πλούσια ποσότητα αμύλου, όπως είναι το ζυμαρικό ή
το ρύζι, μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης, η οποία προέρχεται από κίτρινο τυρί ελαφρύ ή λίγο κρέας (κόκκινο ή
λευκό), σάλτσα φρέσκιας ντομάτας βρασμένη με διάφορα λαχανικά πλούσια σε αντιοξειδωτικά όπως πιπεριές και
μανιτάρια.
Το παραπάνω κύριο γεύμα καταναλώνεται σε μέρα έντονης προπονητικής δραστηριότητας, η οποία περιλαμβάνει
γαλακτική επιβάρυνση, δηλαδή προπόνηση σε μεγάλη ένταση.
Ο σύνθετος υδατάνθρακας (άμυλο – μακαρόνια/ρύζι), βοηθάει στη γρήγορη αναδόμηση του χαμένου μυϊκού και
ηπατικού γλυκογόνου, το οποίο έχει χρησιμοποιηθεί ως ενέργεια από τον οργανισμό κατά την διάρκεια της
άσκησης, αλλά και συνολικά από την επιβάρυνση των προηγούμενων ημερών.
Το βραδινό γεύμα
Το βραδινό, καλό είναι, να περιλαμβάνει ένα σημαντικό ποσοστό λιπαρών τροφών, τα οποία, όμως, είναι ακόρεστα
λιπαρά οξέα (π.χ ελαιόλαδο, ξηροί καρποί), με στόχο την παρατεταμένη ενέργεια, τη μείωση των επιπέδων στρες
που δέχεται ο οργανισμός και ειδικά των καταβολικών ορμονών, και τη ρύθμιση των ηπατικών διαταραχών που
προκύπτουν από την έντονη προπόνηση. Επίσης, πρέπει περιέχει αρκετές πρωτεΐνες οι οποίες είναι ιδανικές για να
τροφοδοτήσουν τον οργανισμό με τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται μετά την προπόνηση, αντιοξειδωτικούς
παράγοντες μέσω των συνδυασμών των λαχανικών και μια μικρή ποσότητα υδατάνθρακα.
Τα ενδιάμεσα γεύματα, επίσης, τροφοδοτούν τον οργανισμό του αθλητή με την απαραίτητη ενέργεια, έτσι ώστε να
συνεχίσει να νιώθει δραστήριος και να αποφύγει το αίσθημα κόπωσης και κούρασης. Ο οργανισμός είναι σαν μια
μπαταρία που όταν αποφορτίζεται χρειάζεται να τη φορτίσουμε ξανά για να μπορέσει να συνεχίσει να λειτουργεί
σωστά.

 

Last modified on Tuesday, 02 September 2014 10:32
Login to post comments

thelofarmakeio

Αναζήτηση

videos

kleidarotrypa13

lines