rsts

Μεταβατική περίοδος δεν σημαίνει διακοπές!

Sunday, 10 May 2009 15:14 // 3520
Rate this item
(0 votes)

Οι αγωνιστικές υποχρεώσεις τελείωσαν και όλες οι ομάδες έχουν μπει στη μεταβατική περίοδο. Η ξεκούραση είναι απαραίτητη, αλλά δεν πρέπει να οδηγεί στην πλήρη χαλάρωση. Η μεταβατική περίοδος καλύπτει το διάστημα αμέσως μετά τη λήξη της αγωνιστικής περιόδου και πριν την έναρξη της νέας προαγωνιστικής.


Το πρώτο διάστημα είναι μια «νεκρή περίοδος», συνήθως δυο εβδομάδων κατά την οποία οι συντελεστές των ομάδων, παίκτες και προπονητές, κάνουν μια αποτίμηση της χρονιάς που τελείωσε. Η συγκεκριμένη περίοδος είναι μια κατάλληλη ευκαιρία για τους αθλητές να ξεκουραστούν και να αναπληρώσουν τις δυνάμεις τους και για τους προπονητές να οργανωθούν και να θέσουν τα θεμέλια ενόψει της καινούριας αγωνιστικής περιόδου.

Η περίοδος ανάπαυσης αποτελεί ένα από τα σημαντικότερα μέρη ενός ολοκληρωμένου προγράμματος που στοχεύει στην αθλητική βελτίωση.

Πολλοί παίκτες κάνουν το λάθος να μένουν εκτός οποιασδήποτε αθλητικής δραστηριότητας για μεγάλα χρονικά διαστήματα, πιστεύοντας ότι έτσι θα αναπληρώσουν πλήρως τις δυνάμεις τους. Οι συνέπειες μιας τέτοιας μακροχρόνιας απουσίας θα είναι άμεσα ορατές κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας.

Ένας αθλητής που έχει δουλέψει εντατικά κατά τη μεταβατική περίοδο, δεν πρέπει να μένει εκτός αθλητικής δραστηριότητας πάνω από 20 με 25 μέρες. Έτσι, μετά απο περίπου 2-3 εβδομάδες αποχής από οργανωμένη προπόνηση, ο παίκτης πρέπει να ξαναρχίσει να γυμνάζεται.

Αυτό το διάστημα ο αθλητής δέχεται μειωμένη επιβάρυνση, δίνοντας μεγάλη προσοχή στη βελτίωση των τεχνικών του δεξιοτήτων. Δίνεται ιδιαίτερη έμφαση στη βασική τεχνική, σε επίπεδο εκμάθησης και εκτέλεσης, ατομικής επιθετικής και αμυντικής συμπεριφοράς, καθώς και στα πλαίσια συνεργασιών.

Η προπόνηση με αντιστάσεις κρίνεται απαραίτητη κατά την περίοδο αυτή, για να διατηρηθούν οι προσαρμογές της μεταβατικής περιόδου. Πολλές φορές κάτι τέτοιο είναι δύσκολο γιατί μπορεί να μην υπάρχει οργανωμένο γυμναστήριο. Αν υπάρχει η δυνατότητα προπόνησης με αντιστάσεις, πρέπει να έχει συχνότητα 2 με 3 φορές την εβδομάδα και μέτρια ένταση.

Ένα επαρκές λοιπόν πρόγραμμα μεταβατικής περιόδου που μπορεί να ακολουθήσει ατομικά κάθε αθλητής θα πρέπει να αναπτύσσει την αντοχή, τη δύναμη, την ταχύτητα, το συντονισμό, την ευλυγισία και την έκρηξη. Για να είναι λοιπόν επιτυχημένο ένα τέτοιο πρόγραμμα θα πρέπει να περιλαμβάνει :

1. Προθέρμανση 5-10 λεπτά για την αιμάτωση των μυών.

2. Ασκήσεις ευλυγισίας για τη διάταση των μυών και των τενόντων.

3. Ασκήσεις με βάρη για ενδυνάμωση και βελτίωση της έκρηξης

4. Ασκήσεις αντοχής για τη διατήρηση σε υψηλό επίπεδο της καρδιαγγειακής κατάστασης

5. Διαλειμματικές ασκήσεις για τη βελτίωση της ταχύτητας

6. Διατατικές ασκήσεις για την αποθεραπεία των μυών.

Προθέρμανση

Μία πολύ καλή πρόταση προθέρμανσης είναι το σχοινάκι με ελάχιστη αντίσταση. Το σχοινάκι δημιουργεί έντονη ροή αίματος στους μύες του σώματος και ετοιμάζει τις αρθρώσεις για μεγαλύτερες επιβαρύνσεις χωρίς τον κίνδυνο τραυματισμού.

Ασκήσεις Ευλυγισίας

Οι ασκήσεις ευλυγισίας είναι προτιμότερο να γίνονται μετά την προθέρμανση. Για το μπάσκετ συγκεκριμένα η ευλυγισία μπορεί να βελτιωθεί σημαντικά μέσα σε μια λογική χρονική περίοδο με αργή και παθητική διάταση των μυών που χρησιμοποιούνται περισσότερο στο άθλημα.

Ένα πολύ σημαντικό κομμάτι στις ασκήσεις ευλυγισίας, το οποίο πολλοί αθλητές τείνουν να παραβλέπουν, είναι αυτό της σωστής αναπνοής και της συγκέντρωσης κατά τη διάρκεια των ασκήσεων. Ειδικά η σωστή αναπνοή επιτρέπει στον εκάστοτε μυ να χαλαρώνει και να διατείνεται ακόμη περισσότερο χωρίς τον κίνδυνο τραυματισμού.

Κατά τη διάρκεια των διατάσεων λοιπόν θα πρέπει:

1. Οι ασκήσεις να μην είναι επίπονες για τους μυς, αλλά θα πρέπει να υπάρχει μια ελαφριά αίσθηση έντασης

2. Η αναπνοή να είναι φυσιολογική κατά τη διάρκεια της διάτασης. Ο αθλητής δεν πρέπει να κρατάει την αναπνοή του

3. Ο αθλητής δεν πρέπει να συγκρίνει την ευλυγισία του με αυτή άλλων αθλητών και να παρασύρεται σε μεγαλύτερη ένταση, η διατατική άσκηση είναι από τις λίγες τελείως προσωπικές ασκήσεις του αθλητή μπάσκετ.

Ασκήσεις Δύναμης

Ο κορμός της προπόνησης δύναμης με βάρη είναι η προοδευτική αντίσταση. Τι σημαίνει αυτό; Ότι όταν το σώμα του αθλητή συνηθίσει να σηκώνει μια συγκεκριμένη ποσότητα βάρους με μικρή πίεση, τότε το βάρος πρέπει να αυξάνεται.

Η εξάσκηση της δύναμης μπορεί να γίνει είτε με ελεύθερα βάρη είτε με μηχανήματα. Το πλεονέκτημα των ελεύθερων βαρών σε σχέση με τα μηχανήματα είναι, ότι ο αθλητής μπορεί να κάνει ασκήσεις σε όλο το εύρος που θέλει και όχι σε αυτό που τον περιορίζει το μηχάνημα. Ένα συνηθισμένο παράδειγμα είναι η κίνηση του σουτ, που μπορεί εύκολα να εξασκηθεί σε μεγάλο εύρος με ελεύθερα βάρη αλλά δύσκολα με κάποιο μηχάνημα.

Για να φτιάξετε το δικό σας πρόγραμμα με βάρη, ξεκινήστε βρίσκοντας το μέγιστο βάρος που μπορείτε να σηκώσετε σε μία επανάληψη, σε κάθε άσκηση. Το πρόγραμμα θα προκύψει με ποσοστά αυτού του βάρους αναλόγως τη θέση του αθλητή στο μπάσκετ.

Περιφερειακοί Παίκτες
Βάρος: το 60% του μέγιστου βάρους σε κάθε άσκηση
Sets: 3 ανά άσκηση
Επαναλήψεις: 10 σε κάθε set
Προοδευτική αύξηση βάρους: Αυξήστε μόνο όταν μπορείτε να σηκώνετε με άνεση το τρέχον βάρος και στα 3 set.
Ψηλοί Παίκτες
Βάρος: το 70% του μέγιστου βάρους σε κάθε άσκηση
Sets: 3 ανά άσκηση
Επαναλήψεις: 8 σε κάθε set
Προοδευτική αύξηση βάρους: Αυξήστε μόνο όταν μπορείτε να σηκώνετε με άνεση το τρέχον βάρος και στα 3 set.
Επιλέξτε ασκήσεις για όλες τις ομάδες μυών, τέτοιες που να μην επιβαρύνουν τυχόν παλιούς τραυματισμούς, και κυρίως αυτές στις οποίες υστερείτε σε δύναμη, χωρίς όμως να παραλείπετε κάποια ομάδα μυών. Το πρόγραμμα μπορεί να γίνεται σε 3 μέρες την εβδομάδα. Το βασικό συστατικό της επιτυχίας κάθε προγράμματος με βάρη είναι η συνέπεια του αθλητή και όχι η αποσπασματική πραγματοποίησή του.

Ασκήσεις Αντοχής

Το τρέξιμο είναι μια άσκηση που αναπτύσσει τον μυ της καρδιάς. Η καρδιά ενός αθλητή είναι μεγαλύτερη, πιο βαριά, χτυπάει πιο αργά και διαρρέει αίμα στο υπόλοιπο σώμα με πιο αποτελεσματικό τρόπο από την καρδιά ενός ανθρώπου που δεν ασχολείται με τον αθλητισμό.

Ο καλύτερος τρόπος για να τσεκάρετε την φυσική σας κατάσταση είναι να μετράτε τον σφυγμό σας κατά την διάρκεια της άσκησης. Για να μετρήσετε τον σφυγμό σας σωστά μετρήστε ξεκινώντας από το μηδέν και για 6 δευτερόλεπτα και προσθέστε ένα μηδενικό στον αριθμό που μετρήσατε. Για να μπορείτε να τον συγκρίνετε με τον φυσιολογικό σας σφυγμό καλό θα ήταν να μετράτε τον σφυγμό καί το πρωί όταν ξυπνάτε.

Για να βελτιώσετε την αερόβια φυσική σας κατάσταση θα πρέπει στην διάρκεια οποιασδήποτε αερόβιας άσκησης ο σφυγμός σας να κυμαίνεται στο 60%-85% του MHR (Maximum Heart Rate) όπου για τις γυναίκες MHR = 226 - Ηλικία

Οι περισσότεροι αθλητές μπάσκετ εξασκούνται στο 70% του MHR ανεβαίνοντας στο 80% όταν ξεκινούν διαλειμματικές ασκήσεις.

Διαλειμματικές Ασκήσεις

Οι διαλειμματικές ασκήσεις βοηθούν στην ανάπτυξη της εκρηκτικότητας, ένα στοιχείο κλειδί για τον αθλητή του μπάσκετ. Οι ασκήσεις αυτές είναι ασκήσεις με τρέξιμο και εναλλαγή του ρυθμού.

Ένα παράδειγμα διαλειμματικών ασκήσεων δίνεται παρακάτω:

Δευτέρα

1. 30-μέτρα sprint, περπάτημα πίσω (5 φορές)

2. 50-μέτρα sprint, περπάτημα πίσω (5 φορές)

3. 30-μέτρα sprint, περπάτημα πίσω (3 φορές)

4. 60-μέτρα sprint, περπάτημα πίσω (3 φορές)

Τετάρτη

1. 150-μέτρα: sprint 50 μέτρα, διασκελισμοί 50 meters, περπάτημα πίσω (8 φορές)

Παρασκευή

1. 30-μέτρα sprint, περπάτημα πίσω (4 φορές)

2. 60-μέτρα sprint, περπάτημα πίσω (4 φορές)

3. 100-μέτρα sprint, περπάτημα πίσω (4 φορές)

Η προπόνηση είναι μια συνεχής διαδικασία, είναι τελικά τρόπος ζωής. Η ξεκούραση είναι απαραίτητη αλλά δεν πρέπει να οδηγεί στην πλήρη χαλάρωση.

Προγραμματίστε τις διακοπές σας έχοντας στο μυαλό σας ότι ακολουθεί μια δύσκολη προετοιμασία. Καλές διακοπές!!

Last modified on Friday, 15 November 2013 20:38
Login to post comments

thelofarmakeio

Αναζήτηση

videos

kleidarotrypa13

lines